운동할 때 먹으면 좋은 식품들

바나나

 

바나나는 신경과 근육의 기능을 돕는 칼륨의 원천입니다. 또 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물의 좋은 공급원이기도 하죠. 남자 사이클 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 운동 중 5분마다 바나나 반 개를 먹으면 탄수화물이 들어간 스포츠 음료를 마시는 것만큼 효과적인 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

달걀

 

운동하면서 근육에 미세한 상처가 생기고 이것이 회복 기간 동안 아물면서 더 튼튼해지게 됩니다. 단백질을 먹는 것도 근육 성장에 도움을 줄 수 있는데요. 연구에 의하면 다리 운동을 한 뒤 5분 이내에 달걀 3개를 먹은 남성들이 달걀흰자만 먹은 남성들에 비해 단백질 근육 조직의 복구와 회복에 더 나은 결과를 경험한 것으로 나타났다고 합니다.

 

달걀은 13가지 필수 영양소뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산을 가지고 있는데 이들은 근육을 만드는 영양소 콜린의 공급원입니다. 운동 후 달걀 샌드위치를 먹거나 달걀과 감자 스크램블을 먹으면 탄수화물과 단백질의 완벽한 조합으로 더 빠른 회복을 가능하게 한다고 하네요.

 

 

말린 자두

 

말린 자두는 뼈의 강도를 향상할 뿐만 아니라, 골밀도 감소의 시작을 늦출 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 말린 자두를 먹으면 뼈 보호 효과가 있는 것으로 나타났다고 합니다. 또한 말린 자두는 좋은 탄수화물 공급원이며, 운동할 때 장에 부담을 주지 않는다고 하네요. 장시간 운동할 때 영양 보충에 좋고 운동 전 간식으로도 적합하며 코티지치즈에 말린 자두, 다진 아몬드, 시리얼을 곁들여 먹으면 더욱 좋다고 합니다.

 

 

오트밀

 

오트밀은 귀리 가루로 죽을 쑤어 소금, 설탕, 우유를 더한 음식입니다. 전문가들은 "귀리는 수용성 식이섬유를 함유하고 있어 소화에 더 오랜 시간이 걸리고 혈당을 안정시킬 수 있다"라고 말합니다. 또한 귀리에는 탄수화물과 단백질 비율이 4대 1로 들어있어 지속적이고 장기적 에너지를 제공하는데요. 단백질 보충을 위해 귀리에 견과류 버터나 그리스식 요구르트를 추가하면 좋다고 합니다.

 

 

망고

 

전문가들은 "무거운 역기를 들었거나 장거리 달리기를 한 뒤 근육통을 경험한다면 망고 같은 항염증 음식을 먹는 것이 회복에 도움이 될 것"이라고 말합니다. 망고 한 컵에는 면역 방어에 필수적인 영양소인 비타민A의 하루 권장량 35%, 비타민C의 하루 권장량 100%가 들어 있다고 하네요.

 

최근 한 연구는 날마다 망고를 먹은 성인들이 항산화, 항균, 잠재적인 항비만 특성을 가진 갈산과 갈로타닌의 수치가 더 높다고 발표했습니다. 망고는 혈당 조절에도 효과적이며 망고 소스를 고기, 해산물 등과 먹으면 근육으로 산소 운반을 돕는 철분의 흡수를 높일 수 있다고 합니다.

 

 

병아리콩

 

전문가들은 "운동 전에 콩을 먹으면 단백질 보충이 된다"라고 말합니다. 가정에서 병아리콩과 말린 과일, 견과류 등을 섞어 간식을 만들 수 있는데요. 운동 전 단백질 섭취는 운동 중의 근육 손실을 예방하고 포만감을 촉진하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다고 합니다.