LEGEND LEISURED RISE KATIA SAYA 32ND

충분한 방한 복장

걷기 운동은 운동 중 체온 상승 효과가 제한적이다. 따라서 걸으러 나가기 전엔 되도록 통기성이 좋은 옷 여러 벌을 겹쳐 입는 게 좋다. 특히 혈액 순환에 의한 체온 보호 효과가 떨어지는 양쪽 귀, 손과 발 등의 보온에 신경써야 장시간 쾌적하게 걸을 수 있다. 날씨가 너무 춥다면 '패딩' 등 두터운 외투를 입어도 된다. 다만 이 경우 운동 중 활동성에 제약이 있을 수 있다. 따라서 팔을 흔들고 다리를 뻗는 걷기 동작에 있어 불편함이 적은 것으로 골라야 한다.

젖은 노면 피하기

겨울철은 낙상과 관련한 각종 사고가 급등하는 시기다. 노약자의 경우 낙상으로 인해 골절 등 심각한 부상을 입거나 최악의 경우 사망할 수도 있다. 야외 운동 중 낙상 예방에 만전을 기해야 하는 이유다. 영하권을 오가는 요즘과 같은 날씨엔 젖은 노면이 얼어붙었는지 여부를 육안으로 판별하기 어렵다. 따라서 젖어 있는 노면은 되도록 피하고, 피할 수 없다면 얼었는지 여부를 확인한 후 발을 딛는 습관을 들여야 한다.

빠르게 걷기

걷기는 중·저강도 운동이다. 남녀노소 모두에게 걷기 운동이 각광받는 이유다. 다만 같은 이유에서 심폐지구력 및 근력 발달 등 운동 효과가 다소 떨어지는 것 또한 사실이다. 따라서 걷기 운동의 효과를 높이려면 보행 속도를 높이는 것이 중요하다. 보폭을 넓히기 부담스럽다면 보행 수를 늘리는 것도 좋다. 코스에 오르막을 추가할 경우 종아리, 허벅지, 둔부 등 대근육을 자극하는데 유리하다.

검은콩

검은콩은 맛있고 저렴한데다 섬유질이 풍부하다. 검은콩은 용해성과 불용성 섬유질이 모두 풍부한데, 소화 건강을 지원하고 혈당 수치 조절에 도움을 주며 심장병 위험을 낮출 수 있다. 단백질, 비타민, 미네랄도 풍부하다.

피스타치오

섬유질이 풍부할 뿐 아니라 '좋은 지방'과 식물성 단백질의 완전한 공급원이다. 우리 몸이 단백질 합성에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다는 의미다. 뉴트리션 저널에 따르면 피스타치오의 아미노산 조성은 쇠고기와 닭고기 모두에 필적한다.

아보카도

아보카도는 강력한 슈퍼푸드로 영양소가 풍부하고 건강한 섬유질 공급원이다. 아보카도엔 용해성과 불용성의 섬유질이 모두 들어 있다. 또 다른 많은 과일들과 달리 아보카도는 설탕 함량이 상당히 낮다. 아보카도는 또한 장 건강에 좋은 것으로 알려졌는데 영양학 저널에 발표된 2021년 연구에 따르면 아보카도 섭취는 참가자의 장 건강과 박테리아 다양성을 향상시키는 것으로 나타났다.

브로콜리

브로콜리는 가장 건강한 섬유질 공급원 중 하나로 꼽힌다. 브로콜리의 섬유질은 불용성과 용해성 형태로 존재하며, 각각 소화기 건강에 뚜렷한 역할을 수행한다. 브로콜리 하나는 면역력 증진과 피부 건강 증진에 도움을 주는 강력한 항산화제인 비타민C를 일일 섭취량 이상으로 제공한다. 브로콜리는 또한 일일 섭취해야할 비타민 K의 약 183%를 함유하고 있는데, 이것은 뼈 건강과 정상적인 혈액 응고에 매우 중요하다.

귀리

귀리는 대부분의 통곡물과 마찬가지로 섬유질이 풍부하다. 특히 용해성 섬유질이 풍부하다. 귀리에 든 것으로 알려진 베타 글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있어 심장 건강에 이롭다. 또한 섭취 시 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 된다. 귀리 섭취는 심혈관 질환이나 염증과 같은 질병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있는 것으로도 알려졌다.

블루베리

달달하 섬유질 식품을 원한다면 블루베리를 먹자. 블루베리는 맛있고 영양가 있는 과일로 한 컵에 4g의 섬유질을 제공하며, 블루베리에 들어있는 섬유질은 소화 건강과 혈당 수치 조절에 도움을 준다. 블루베리에는 항산화제, 특히 안토시아닌이 풍부해 인지적 이점과 전반적인 웰빙과 관련이 있다. 블루베리 안토시아닌의 지속적인 섭취는 체중 관리에 도움이 될 수 있으며, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와도 연관될 수 있다.