LEGEND LEISURED RISE KATIA SAYA 32ND

트레킹
자연친화적인 환경은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있다. 꽃과 나무를 가까이하는 생활을 하면 불안감이 줄어든다는 보고가 있다. 연구에 따르면, 숲 속을 걸으며 20분만 삼림욕을 해도 도시에 있을 때보다 스트레스 수치가 떨어진다. 또 다른 연구에서는 트레킹(산이나 계곡 따위를 다니는 도보 여행)을 50분 정도 하면 불안감 수치가 떨어지고, 기억력이 향상되는 효과가 나타났다.

걷기 또는 달리기
우울증으로 인한 정신적, 신체적 증상을 누그러뜨리기 위해서는 하루에 30분 정도 걷기 등 유산소 운동이 좋다는 연구 결과가 여럿 있다. 관절이나 뼈 등 신체기능에 큰 이상이 없을 때는 달리기도 유익한 운동이다. 달리기는 칼로리를 소모해 체중 조절에 도움을 주고, 몸의 전반적인 기능을 향상하며 심장질환을 비롯한 다양한 질환의 위험률을 떨어뜨린다. 매일 5분씩만 달려도 수명이 연장된다는 연구 결과도 있다. 기분을 개선하는데도 효과적이다. 달리기를 하는 중이나 하고 난 뒤 기분을 좋게 만드는 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린이 지속적으로 분비되기 때문이다. 달리기와 같은 반복적인 움직임이 일종의 명상 효과를 일으킨다는 점도 정신건강에 도움이 되는 이유다. 연구에 따르면, 달리기와 같은 운동은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화한다.

요가
연구에 따르면, 요가는 우울감, 불안감, 분노를 비롯한 정신적 문제를 누그러뜨리는 작용을 한다. 요가가 우울증을 치료하는 보조요법이 될 수 있다는 설명이다. 또 호흡에 집중한다는 점은 정신건강에 큰 이점으로 작용한다. 온전히 자신의 호흡에 집중하며 심호흡을 반복하면 마음이 차분하고 침착해진다. 연구에 따르면, 실험 참가자 35명 중 25명이 요가를 시작한 이후 스트레스 수치와 불안증 증세가 줄어드는 결과를 보였다. 요가는 몸의 중심근육을 강화하고 몸의 전반적인 유연성을 높인다는 점에서 건강에 유익하다.

현실적인 목표 설정
목표가 비현실적이면 진전이 없다. 하루 20분 걸었는데도 지치고 다리가 너무 아프다면, 다음부터는 10분씩만 걸어본다. 체력을 조금씩 키우면서 매주 2~5분씩 늘려가면 된다. 매번 걷기 목표를 달성했다면 조금 더 많이 걸을 수 있다. 더 빨리 걷거나 경사가 심한 곳을 걷는다.

일정에 맞추기
습관적으로 아침에 일찍 일어나는 사람은 가장 먼저 걷기를 계획한다. 저녁 시간이 더 좋다면 달력에 시간을 기록하고, 그 시간대에는 바쁘다는 사실을 다른 사람들에게 알린다. 이웃 또는 친구와 걷기 약속을 정기적으로 잡아, 건너뛰기 자체를 어렵게 만들면 금상첨화다. 걸어서 출근할 계획을 세웠다면 늦지 않도록 여유 있게 계획을 세운다. 직장에 도착한 뒤 몸을 식히거나 옷을 갈아입는 시간을 충분히 잡는다.

걷기에 돌입
걷기로 건강이 좋아지게 하는 데는 많은 시간이 필요 없다. 주 150분 정도 걷는 게 좋다. 예컨대 주 5일, 하루 30분씩 걷는 것도 한 방법이다. 불가피한 경우라도 하루에 5분이라도 반드시 걷는다. 전혀 걷지 않는 것보다는 더 낫다. 무거운 질병이 있거나 운동을 할 수 있을 만큼 건강하지 않다고 생각하면 담당 의사와 상의한다. 서두르지 않는 게 중요하다.

가급적 다른 사람과 함께 걷기
걷기를 이웃, 친구, 연인 등과 연락하고 만날 수 있는 좋은 기회로 삼을 수 있다. 모든 산책은 즐거운 사교 모임으로 바뀔 수 있다. 함께 보내기로 계획을 세웠다면 취소할 가능성도 낮다. 원하는 걷기 파트너를 찾을 수 있다면 정기적으로 만나 함께 걷는다. 매일, 매주 또는 두 사람에게 가장 잘 맞는 날짜를 고르면 된다.

반려견 또는 애완견과 함께 걷기
함께 걷는 친구가 네 개의 다리를 갖고 있고, 털이 많다면 참 좋다. 반려견 또는 애완견은 걷기의 생활화에 특히 큰 도움이 될 수 있다. 주 150분 걷기 목표를 달성할 확률이 더 높아진다. 소파에 누워 있을 때, 산책하러 나가자고 조르는 강아지의 애처로운 눈을 거부하기란 결코 쉽지 않다.

딱 맞는 걷기용 신발 마련
좋은 운동화의 제1 조건은 발에 딱 맞는 것이다. 발가락을 움직일 수 있을 만큼 충분히 느슨하면서도, 발이 미끄러지지 않아야 한다. 푹신푹신하고 통풍이 잘 되는 소재, 방수 기능, 발꿈치부터 발끝까지의 유연성 등도 중요한 요소다. 신발 때문에 굳은 살이나 티눈이 생기지 않아야 한다.

걷기에 적합한 차림
옷은 헐렁하고 편안하고 바람이 잘 통해야 한다. 추으면 껴입고, 더우면 벗을 수 있는 여벌 옷도 필요하다. 비옷, 모자, 선글라스, 자외선 차단제도 준비한다. 휴대폰 방수 및 충전에도 신경을 써야 한다.

일상 속으로 걸어가기
커피숍, 우체국, 철물점 등 자주 가는 곳까지 걸어간다. 거리가 좀 멀다면 지하철이나 버스 정류장까지 걸어갈 수도 있다. 차를 타고 식료품을 사러 마트에 갈 땐, 주차장 맨 끝에 차를 세워둔다. 만날 앉아서 회의하기보다는 걸으면서 하는 '걷기 회의'를 해보는 것도 좋다. 골프를 치면서 비즈니스를 하는 경우는 이미 많다.

빼먹은 걷기 보충하기
걷기를 가끔 건너뛰어야 하는 경우가 있다. 날씨가 나쁘거나, 근무시간이 연장됐거나, 기운이 없을 때다. 그럴 땐 이를 다른 방법으로 보충해보자. 출근 전이나 점심시간에 걸을 수 있다. 비가 쏟아지거나 추워서 밖에 나가기가 어렵다면 동네 쇼핑몰, 지하상가 등에서 걸을 수 있다. 이웃, 친구 등이 걷기 약속을 취소했다면 혼자서라도 걷는다. 하루를 놓쳤다면 일주일 동안 이를 만회할 계획을 세운다.

걷기 기록 재기
하루에 몇 걸음, 몇 km, 몇 분을 걸었는지 알려주는 앱(애플리케이션)이 무수히 많다. 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지도 알 수 있다. 휴대폰 앱을 사용하는 게 가장 쉽다. 만보계를 차고 다닐 수도 있다.

물 마시기
운동을 하면 땀을 많이 흘려 수분을 빨리 잃는다. 탈수에 따른 피로감, 메스꺼움, 현기증, 혼란 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 공기가 차가우면 얼마나 많은 땀을 흘렸는지 모를 수 있으니 주의해야 한다. 마실 물을 충분히 준비해 밖에 나가는 것도 좋다. 수분 보충을 위해 가능한 방법을 쓰면 된다.