LEGEND LEISURED RISE KATIA SAYA 32ND

최소한의 운동
평일에 대한 보상심리로 주말 내내 침대를 벗어나지 않는 사람들이 있다. 그러나 주말에 비활동적인 시간을 약 20분 줄이는 것만으로도 건강 개선에 도움이 된다. 음악 감상이나 전화 통화를 할 때 거실을 걷거나 TV 시청시 스트레칭을 하는 정도의 활동도 유의미한 건강 증진 효과를 가져올 수 있다. 평일 운동량이 부족한 사람의 경우 일주일 권장 운동량을 주말에 몰아서 채우는 방법도 있다. 한 연구에 따르면 일주일 권장 운동시간인 150분을 주말에 몰아서 채워도 매일 나눠서 운동하는 것에 못지않은 효과를 얻을 수 있다.

수면 보충
주말에 모자란 수면을 보충하는데도 요령이 필요하다. 주말에 잠을 몰아서 잘 경우 평일 피로감이 높아진다는 연구 결과와, 수면 부족 문제의 해결책이 될 수 있다는 주장이 공존하는 까닭이다. 중요한 건 야간 수면의 방해 여부다. 주말에 낮잠을 자고도 밤잠을 자는데 어려움이 없다면 적정한 수면 보충을 하고 있는 것으로 볼 수 있다. 반면 밤잠을 잘 때 어려움이 있다면 낮잠 시간을 줄이는 것이 현명하다. 평균적으로 주말엔 평일보다 1~2시간 정도 수면 보충을 해주는 것이 바람직하다.

적정 수준의 간식
다이어트가 현대인 평생의 숙제로 자리 잡으면서 주말까지 식단 조절을 하는 사람들이 있다. 그러나 주말에까지 엄격한 식단 관리를 유지할 경우 평일에 폭식 위험이 높아지는 역효과에 직면할 수 있다. 따라서 주말에 죄책감이 들지 않을 정도의 간식이나 야식을 섭취해 스트레스를 해소하는 것도 정신 건강을 챙기는 방법일 수 있다. 단, 주말을 이른바 '치팅데이'로 정해 고열량의 음식을 폭식하는 건 자제해야 한다. 식단 관리 문제는 결국 '지속가능성'으로 귀결되는 만큼, 한 주간 지속 가능한 만큼의 식습관을 유지하며 주말엔 약간의 간식을 섭취하는 정도가 바람직하다.

고추
고추는 비타민이 풍부하기로 유명한 채소 중 하나다. 다진 고추 반 컵에는 비타민C가 107.8mg이 들어 있어, 중간 크기 오렌지의 비타민 C 함유량(69.7mg) 보다 훨씬 많다. 비타민 외에도 베타카로틴이 풍부한데 이는 암 예방과 심장질환, 면역력 향상, 피부 건강에 도움을 준다. 고추의 매운맛 ‘캅사이신’은 비타민 C의 산화 과정을 막아 영양 손실을 줄여준다. 특히 캅사이신은 지방을 분해해 다이어트는 물론 엔도르핀을 분비시켜 우울증, 무기력증 등 스트레스 해소에 도움을 준다.

브로콜리
브로콜리 100g에는 비타민 C가 약 123mg 들어 있다. 이밖에도 베타카로틴, 비타민A, 비타민E 등 다양한 영양소가 포함되어 있는데, 오래 데치면 비타민 C와 엽산 등이 파괴될 수 있어 데쳐 먹기보다는 찜기에서 3분 이내로 쪄 먹는 것이 가장 효과적이다. 브로콜리는 미국 국립암연구소가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나로 각종 암을 예방하는 것으로도 유명하다. 영국 프랜시스 크릭 연구소는 브로콜리가 소화될 때 나오는 인돌 카비놀 성분은 대장암을 예방하는 효과가 있다고 전했다.

피망
잘게 썬 ‘빨간 피망’ 한 컵에는 비타민 C가 190mg 들어 있다. 초록 피망은 빨간 피망보다 비타민C 함유량이 조금 덜하지만 그래도 120mg이 들어 있어 성인 하루 평균 비타민 C 권장량은 100mg을 넘어선다. 피망에는 비타민 C 외에도 베타카로틴이 풍부한데, 지방과 먹으면 흡수가 잘 되므로 샐러드로 먹거나 기름에 살짝 볶아 먹는 것을 추천한다.

딸기
딸기는 과일 중 비타민C 함량이 가장 높다. 100g당 80mg으로 귤보다 1.5배, 사과보다는 10배가 많다. 딸기 5~6개만 먹어도 하루 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있는데, 감기 예방과 노화방지는 물론 피부에 멜라닌 색소가 축적되는 것을 막아준다.

파인애플
파인애플은 열량은 낮고 영양가가 풍부한 과일이다. 165g의 파인애플 한 컵에는 비타민 C 하루 권장량의 1/3이 들어있다. 특히 과일 중에서 피부 등 신체 조직 치유에 효과적인 효소인 브로멜라인이 유일하게 포함된 식품이다. 브로멜라인은 통증과 부종을 없애는 물질을 생성하는데, 수술이나 부상 후 파인애플을 먹으면 브로멜라인 덕분에 피부를 아물게 할 수 있다.